• Limon, portakal, greyfurt, dolmalık biber, enginar, brokoli, maydanoz içerisinde bol miktarda C vitamini bulunuyor.
• Zeytinyağı, ceviz, ayçiçek yağı, badem, fındık içerisinde bol miktarda E vitamini bulunuyor.
• C ve E vitamini bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olduğu kadar vücudu birçok kanser türüne karşı da koruyor.
• Turuncu, yeşil ve kırmızı sebze ve meyvelerde bol miktarda beta karoten bulunuyor. Bu besinler de bağışıklık sistemi hücrelerinin artmasına yardımcı oluyor.
• Gün içerisinde demir ve çinko yönünden zengin besinleri tüketerek vücudunuzun bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Demir yönünden zengin besinler; özellikle kırmızı et, kuru kayısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler. Çinko yönünden zengin besinler; tam tahıllar, ekmek, et, balık, ceviz gibi yiyecekler.
• Kış aylarında haftada en az iki defa balık tüketmelisiniz. Balık, omega 3 ve omega 6 yönünden zengin. Balığı ızgara, buğulama veya fırında pişirerek yemeyi tercih edebilirsiniz.
• Gün içerisinde su tüketiminizi artırmalısınız.
• Gün içerisinde tüketilen çay ve kahve yerine bitkisel çay tercih edebilirsiniz. Özellikle C vitamini yönünden zengin kuşburnu çayı içebilirsiniz.

Rahat bir Ramazan geçirmek için mutlaka sahura kalkmalıyız ve orucumuzu zeytin, hurma ve su gibi hafif besinlerle açmalıyız.Ayrıca iftardan sonra mutlaka hafif egzersizler ile yapabiliyorsak yürüyüş yapmalıyız.Sağlıklı beslenmek ve kilo vermek için ramazan ayını iyi değerlendirmeliyiz.

Lida diyet zayıflama r10seoogle oruç sayesinde karaciğer, mide ve sindirim sisteminin dinlendiğini, vücudun toksinlerden arındığını vurgular.

“Vücut için sağlık demek olan orucu tam tersi hale getiriyoruz” diyen r10seoogle, sağlıklı ve rahat bir Ramazan geçirmek için sizlere şu önerilerde bulunur:

• “Mutlaka sahura kalkılmalı ve kahvaltı şeklinde tüketim yapılmalı. Oruç zeytin, hurma ve su gibi hafif besinlerle açılmalı ve ılık bir çorbayla öğüne başlanmalı. Yemekler yavaş yenilmeli, mümkünse öğün iftar ile yatma saati arasında bölünmeli. Kepek ekmeği, sebze, meyve ve salata gibi posalı besinlerin tüketimine ağırlık verilmeli. Kızartmalardan uzak durulmalı. İftardan sonra mutlaka hafifegzersiz veya yürüyüş yapılmalı. Sütlü tatlılar tercih edilmeli ve bolbol su içilmeli.”

RAMAZAN’DA EN ÇOK YAPILAN YANLIŞLAR
Lida diyet zayıflama r10seoogle, yemek kültürünün en yağlı, en ağır besinlerinin daha çok Ramazan ayında sofralarda yer aldığına işaret etti. r10seoogle, sahurda ağır yemek yemenin, iftarda mideyi tıka basa doldurmanın bu dönemde en sık yapılan yanlışlardan olduğunu belirterek, aşırı yağlı ve hamur işlerinden uzak durulması gerektiğinisöyledi.

Alınacak sıvı miktarının suyun yanı sıra ayran ve soda ile de karşılanabileceğini kaydeden r10seoogle, “Şeker, kalp, tansiyon hastaları ile gebeler, emziren kadınlar, düzenli olarak ilaç kullanmak zorunda kalanlar ile öğrencilerin oruç tutmaları doğru değildir” diye konuştu.

Ayrıca lida diyet zayıflama r10seoogle oruç tutmak isteyen hamilelere özellikle yatmadan önce bol sıvı almaları, gün içinde de sıvı kaybını önleyecek şekilde yaşamalarını önerdi. r10seoogle , “İftar çok ağır olmamalı. Yatmadan önce de yenmeli. Çünkü hamilenin günlük 2 bin 100-2 bin 200 kalori alması gerekiyor. Bu kaloriyi 3 öğünde tamamlaması lazım. Bir de kontrollerini atlamaması gerekiyor” diyor…

Hangi besinleri, ne kadar tüketmeliyiz?

• Süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, ayran, peynir).Bu grup besinlerin içindeki kalsiyum kemiklerin oluşumunu, kanın pıhtılaşmasını, anne karnındaki bebeğin kemiklerinin oluşumu ve çalışması için gereklidir.Kemiklerde kalsiyum birikimi 30 yaşına kadar devam eder. 30 yaşından sonra ise yavaş yavaş kemikteki kalsiyum azalır. Menopozla azalma hızlanır. Çocukluk ve gençlikte kemikteki kalsiyum birikimi en üst düzeyde olursa, yaşlılıkta kemik erimesi daha az olur.Her gün 3 su bardağı kadar süt ya da yoğurt ve 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir tüketilmelidir.

• Et ve ürünleri (et, tavuk, balık), kuru baklagiller (nohut, kuru fasulye vb.), yumurta.Bu grup besinlerdeki protein, vücudun canlılığını ve vücudun dışarıdan gelen mikroplara karşı savunmasını sağlar.Et, tavuk, balık grubundan birini her gün 3 köfte parçası büyüklüğünde, Kurubaklagiller gününde 1 porsiyon (1 tabak ve tabakta 4-5 yemek kaşığı olacak),Yumurta günde 1 adet tüketilmelidir.

• Sebze ve meyveler.Bu grup besinlerde bulunan vitaminler, kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucudurlar. Vücudun hastalıklara karşı savunma sistemi oluşumu için gereklidir.Günde 7-9 porsiyon tüketilmelidir. Örneğin; 1 elma 1 porsiyon, 1 su bardağı üzüm tanesi 1 porsiyondur. 1 tabak sebze yemeği (4-5 yemek kaşığı) 1 porsiyondur.Sigara içen kişilerin günlük vitamin C gereksinimi 5-10 kat artmaktadır.

• Tahıllar (ekmek, pirinç, makarna vb.)Bu grup besinlerin içerdiği karbonhidratlar vücuda enerji sağlarlar. Ağır beden hareketleri için en elverişli enerji kaynağıdırlar. Kalın bağırsakların çalışmasını artırarak, zararlı atık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önler.Günde 6-11 porsiyon tüketilmelidir.

Örneğin;

1 tabak (4-5 yemek kaşığı) 1 porsiyondur.
1 dilim ekmek 1 porsiyondur.

Vücudumuzun ayrıca şeker ve tatlı tüketimine ihtiyacı yoktur.

ve SU
Normal koşullarda vücuttan 2,5 litre civarında sıvı atılır. Bu sıvı kaybı su, besinler ve içecekler ile karşılanır. Günde 2-2,5 litre su tüketilmesi gereklidir. Su kaybı temin edilmese ölümle sonuçlanabilir. İnsan besin almadan vücudundaki depoları kullanarak günlerce, fakat susuz birkaç gün yaşayabilir.

• Yaz ayları denildiğinde akla ilk gelen hep deniz, kumsal ve güneştir. Herkes yazlıklara veya kışın ortasından beri planlarını yaptığı tatil köylerine, otellere koşar. Hal böyle olunca da zamanın çoğu plajlarda, sahil kenarlarında, havuz veya deniz keyfi yaparken geçer. İntermed’te diyetisyenimiz Müge Başer’le sağlıklı beslenme ve kilo yönetimiyle ilgili konuşuyorduk, “Plajlar için beslenme çantalarını hazırladım, yazlığa gidenlere anlatıyorum” diye şakayla karışık yaz aylarında sağlıklı beslenmeye dikkat çekti.  Müge’den bu “beslenme çantalarını” sizler için de anlatmasını rica ettim. İşte Diyetisyen Müge Başer’in yaz aylarında beslenme ile ilgili nelere dikkat edilmesi hakkında önerileri:

• Yazın sıcak havaların etkisinden yediklerinize ve içtiklerinize dikkat ederek bir nebze de olsa kurtulabilirsiniz. Öncelikle bunaltıcı sıcak havalarda terle birlikte sıvı kaybı daha fazla olduğundan vücudun sıvı gereksinmesini karşılayabilmek çok önemli. Tabii ki vücudumuzun öncelikli sıvısı, faydaları saymakla bitmeyen su. En az 2 – 2,5 litre gibi bol su için önerilerine sık rastlıyoruz. Bu miktar ortalama 65 – 70 kg ağırlığında kişiler için düşünülebilir. Daha bireysel olarak düşündüğümüzde ise günde 30 ml/kg olacak şekilde herkesin su içmesi gerekir. Buna yaklaşık 500 ml (ortalama 2 su bardağı kadar) de yaz aylarında terle atılan suyu ilave ettiğimizde günlük sıvı ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Vücudunuzun susuz kaldığını anlamanızın en basit yolu da idrarın rengidir. İdrar rengi koyu olduğu zamanlarda susuz kalmışsınız demektir. Suyunuzu içerken daha zevkli hale getirmek için limon ekleyebilir, taze nane yaprakları ile farklı tatlar verebilirsiniz.

Kızartmalardan uzak durun…

Yaz aylarında zindeliğinizi ve formunuzu korumak için kızartılmış, yağlı ve soslu yiyeceklerden özellikle kaçınmanız gerekli. Bu yiyeceklerin hazmı ve sindirilmesinin zor olmasının yanında kalorileri de oldukça yüksektir. Bunlar yerine ızgarada, fırında veya sebzelerle pişirilmiş yemekleri, zeytinyağlıları ve sebze yemeklerini tercih edin.

Sabahları light süt-kahvaltılık gevrek veya beyaz peynirli kepekli tost-şekersiz limonata veya light peynir sürülmüş esmer ekmek veya lifli diyet bisküvi, domates, salatalık dilimleri veya 1 kutu probiyotikli yoğurt, 1 porsiyon taze meyve şeklinde hafif bir kahvaltı alternatifleri ile güne başlayın. Daha sonra taze meyve çeşitleri, fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler gibi 3-4 saatte bir atıştırmalara devam edin.
Öğlenleri salata ağırlıklı, ancak yanında ızgara et, tavuk veya balık, peynir gibi protein kaynakları ile destekli bir öğün planlayın. Burada esas konu salatalarınızın kremalı, bol yağlı ağır soslu veya mayonezli olmaması. Sos olarak zeytinyağı, limon ve sirke kullanın. Bunlar yerine daha pratik olacaksa esmer bir sandviç ekmeğini yağsız ton balığı, bol yeşillik veya beyaz peynir, domates, salatalıkla da hazırlayabilirsiniz.
Öğleden sonra akşam yemeğine çok aç oturmamak için yanınızda kepekli galetalar, tahıllı diyet bisküvi çeşitleri mutlaka olsun. Bunları şekersiz limonata, taze sıkılmış meyve suları veya 1 kutu ayranla tamamlayabilirsiniz.

Dondurmanın cazibesi

Sütlü dondurma çeşitleri yaz aylarında hem serinlemek hem de kalsiyum, magnezyum, fosfor gibi bir çok yararlı minerali almanın en kolay yolu. Ancak her yediğinizde olduğu gibi dondurmanın miktarına dikkat etmekte fayda var. Ayrıca uygun saklama koşullarında saklanmayan dondurmaların da bağırsak enfeksiyonuna neden olabileceğini unutmamak lazım. Özellikle kalori alımına dikkat ediyorsanız light olanlarını tercih ederek minimum kaloride bir dondurma keyfini çıkarabilirsiniz.

Çocuklarda sıvı kaybı

Yaz aylarında özellikle çocuklarda sıvı gereksinmesi önemsenmelidir. Çocukların oynadıkları oyun sırasında veya fiziksel aktivite uygulamalarında terle birlikte elektrolit ve su kayıpları kaçınılmazdır. Bu kayıplar su, ayran, taze sıkılmış meyve suyu, komposto gibi sıvılarla karşılanmalıdır.  Yaşlılarda da özellikle tansiyon yüksekliği olanlarda sıvı dengesi önemlidir. Bu kişiler taze sıkılmış limon veya mevsiminde nar suyunun tansiyon düşürücü özelliğinden yararlanabilirler.  Sıcaktan tansiyonu, şekeri yükselenlerin yanında tansiyon düşüklüğü de çok sık rastlanan bir durum. Tansiyon düşüklüğü olan kişiler de bol sıvı almalılar. Sıvı tercihlerinde tuzlu bir ayran veya 1 şişe maden suyu ilk tercihlerinde olmalı.

Siz de geçici diyet müptelalarından, öğün atlayıcılardan veya atıştırma meraklılarındansanız muhtemelen kilolarınızla da başınız ciddi olarak derttedir. Her gün yeni bir başarısız diyete başlayıp umutsuz yolculuklara devam etmemek için kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulmak gerekiyor. Temel beslenme kurallarına uyarak, sizi umutsuzluğa iten kilo probleminizin, yorgunluğunuzun ve sağlıksız görünümünüzün üstesinden gelebilirsiniz.

Beslenme alışkanlıklarınızın hatalı olduğuna inanıyorsanız ve gerçek anlamda bir değişiklik yapmaya kararlıysanız aşağıdaki kategorilerden hangisine dahil olduğunuzu bulun ve beslenme uzmanlarınca hazırlanmış öneriler yardımıyla ilk adımı kendi kendinize atın.

Kilo vermenin en sağlıklı ve en kesin sonuç veren yöntemi, yavaş yavaş ve düzenli kilo kaybıdır. Her tür yiyeceğin gerektiği kadar alındığı dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz eşliğinde bunu başarmanız tahmin ettiğinizden daha kolay olacaktır. Bazı durumlarda sadece egzersiz yaparak kilo verebilirsiniz. Egzersiz, kilo vermede sanıldığından çok daha etkili bir silah.

Özellikle belli bölgelerden kilo vermeye karar verdiyseniz doğru bir egzersiz programıyla bunu çok kolay halledebilirsiniz. Kilo vermede bir beslenme uzmanının size çok fazla yardımı dokunabilir. Size yağ ve kalori içermeyen; ama besleyici değerleri yüksek, aynı zamanda yaşam temponuza ve özel zevklerinize uygun bir diyet hazırlayacaktır. Ayrıca hedeflerinize ulaştıkça diyetinizi favori yiyeceklerinizle zenginleştirerek hiç zorlanmadan kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır.

HER ZAMAN YORGUN OLANLAR

Eğer yeterince uyuyorsanız ve buna rağmen gün boyunca kendinizi yorgun hissetmeye devam ediyorsanız “yemek yeme planınızda bir problem var” demektir. Vücudunuzu, ihtiyacı olan yiyecekler yerine bir dolu gereksiz besinle tıka basa dolduruyorsanız alarm vermeye başlayacaktır. Böyle durumlarda size enerji verici besinlerin ağırlıkta olduğu bir diyet programı uygun olur. Örneğin şekerli krakerler yerine patates, fasulye veya taneli sebzeler gibi “kompleks karbonhidrat” içeren gıdalar, glikoza daha yavaş ayrıştıkları için tercih edilmelidir.

Bunun dışında bir diğer problem de “yeterli sıklıkta yemiyor olmanız”dır. Yorgunluk ve baş ağrısı gibi belirtileri olan bu gibi durumlarda, kan şekerinizin düşmesine bir çare bulmanız gerekecektir. Bunun önüne geçebilmek için “öğün atlatma alışkanlığınızdan vazgeçmeniz” gerekli. Bunun dışında günde iki ara öğün daha yiyebilirsiniz. Bu ara öğünlerde, doğal şeker içeren meyve, bol enerji verici az yağ içeren yulaflı bar ya da kepekli kraker yiyebilirsiniz.

İster kaslarınız güçlendirmek, ister yağlarınızı yakmak için egzersiz yapıyor olun, her iki halde de çalışmalarınız için gerekli olan enerjiyi bir şekilde karşılama ihtiyacı hissedersiniz. Kadınların pek çoğu diyet programlarını egzersiz programlarından bağımsız olarak hazırlar. Öğle üzeri saat 13.00 gibi yemeğinizi yiyor, daha sonra arada hiçbir şey yemeksizin akşam saat 18.00′de egzersiz programına katılıyorsanız, egzersiz sırasında güçten düştüğünüzü hissetme ve enerji takviyesine ihtiyaç duyma olasılığınız çok yüksek. Oysa, egzersizle öğle yemeğinizin arasında bir ara öğün olarak tek bir muz veya bir kase yoğurt yemiş olsanız böyle bir durumla karşılaşmazsınız.

Enerji seviyenizin düşmesiyle içine girdiğiniz bu gibi durumlarla karşılaşmamanız için beslenme uzmanları, karbonhidrat, protein ve yağ dengelerini uygun değerlerde tutmaya özen göstermenizi öneriyor. Uzmanlara göre, bir kadın için bu değerler ortalama; yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 15-20 protein ve yüzde 20-25 yağ olacak şekilde dağılım gösteriyor. Egzersizde bir başka önemli unsur da kalsiyum dengeleri. Özellikle ağırlık kaldırıyorsanız veya jogging gibi kemiklere yüklenen ağırlığın fazla olduğu bir sporla ilgileniyorsanız bu dengelere daha da özen göstermeniz gerekebilir. Bu yüzden diyetinizde, ara öğün olarak süt ve yoğurt yiyerek diyetinizi kalsiyum bakımından zengin hale getirebilirsiniz.

DÜZENSİZ YEMEK YEME ALIŞKANLIĞINA SAHİP OLANLAR

Kadınların birçoğunun en büyük problemi, düzensiz yemek yeme alışkanlığıdır. Pek çok kadın bütün bir hafta boyunca ağızlarına tek lokma yiyecek koymayarak metabolizmalarını yavaşlatırlar, sonra hafta sonu gelince yiyeceklere saldırarak vücudun metabolik dengesinin bozulmasına yol açarlar. Böylece, aldıkları her bir kalori, yağ birikintisi olarak vücutlarında yer ederek kötü bir görünüme yol açar.

Beslenme uzmanları dengeli bir diyetin, hiçbir şey yemeyerek zayıflamaya çalışmaktan çok farklı bir şey olduğunun öğrenilmesi gerektiğini önemle vurguluyor. Gıdaların, besin değerleri göz önüne alınarak hazırlanan diyetlerin, daha sağlıklı ve çok daha kesin sonuç verici olduğunu aklınızdan çıkartmamalısınız.

Bunun yanı sıra bazı kişilerde kahvaltı ve öğle yemeği öğünlerini atlayıp akşam yemeğini tıka basa yeme alışkanlığı vardır. Eğer siz de bu gruba giriyorsanız gene çok tehlikeli bir durumda olduğunuzu söyleyebiliriz. Çünkü öğünler arasında en fazla kalori içeren ve alınan kalorilerin enerjiye çevrilip yakılmadan direkt yağa dönüştüğü başlıca öğün, akşam yemekleridir. Bunun yerine bir gün içinde düzenli ve belirli saatlerde, ölçülü miktarlarda, öğünlerinizi yemeniz çok daha doğru ve diyetle beraber uygulandığında çok daha hızlı kilo verdirici bir yöntemdir.

Unutmayın, zayıflamak veya formunuzu korumak istiyorsanız; ilk yapmanız gereken şey, sık; ama azar azar yemek yemeyi alışkanlık haline getirmek ve metabolizmanızı belli bir düzene alıştırmak olmalıdır.

Bir başka hatalı temel beslenme alışkanlığı da tek tip beslenme biçimidir. Örneğin, son derece sağlıklı bir beslenme alışkanlığı oturttunuz ve bütün öğünlerinizi zamanında ve dengeli biçimde yiyorsunuz. Ancak bununla birlikte bazı yiyeceklere sabitlenmiş ve onlar üzerinde odaklanmış olduğunuzdan öğünlerinizi hep bu tek tip besin üzerine kuruyorsanız, siz de bu gruba dahil olanlardansınız. Bu şekilde tek tip beslenme eğiliminin doğal sonucu, her zaman için vücuda alınan gıdaların besin değerlerinde rastlanacak bir düşüştür.

Tek tip besin üzerinden vücudumuz için gerekli bütün vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılayabilmemiz mümkün değildir. Eğer mönünüzü geniş bir yelpaze üzerinden seçmeyi alışkanlık haline getirebilirseniz anahtar vitamin ve mineralleri atlamanız söz konusu olmaz ve böylelikle son derece sağlıklı bir diyet yapıyor olursunuz.

Yediklerimizin sağlığımız, duygularımız ve düşüncelerimiz üzerindeki etkisi nedir? Bir günde kaç öğün yemek gerekir?” Bunlar günlük koşuşturma içerisinde ve kemikleşmiş alışkanlıklardan dolayı sormayı akıl edemediğimiz, ama insan hayatı açısından son derece önemli sorulardır.

Gerçek şu ki 20. yüzyıl insanı son derece yanlış bir beslenme kültürü geliştirmiştir ve bunda da ısrar etmektedir. Hızlı zayıflamak için kalori hesabı yapanlar, “az ama sık yiyin” tavsiyesine uyup günde on öğün yiyenler, günlük gazeteleri okuyup beslenme düzenini ayda dört defa değiştirenler, ya da sâdece damak lezzeti için insan bedenine son derece zararlı şeyleri yemeyi marifet sayanlar gittikçe artmaktadır. İnsan bedeni, onun besin yoluyla aldıklarından meydana gelir. Bir binanın inşaatında kullandığınız kum, çimento ve demir nasıl o binanın sağlamlığını belirliyorsa, kendi bedenimizi inşa ederken kullandığımız yemekler de sağlığımızı, duygu ve düşünce dünyamızı belirler.

Örneğin ET insan vücuduna son derece zararlı bir besindir. Et insanın içsalgı bezlerinin hassas dengesini altüst ederek er ya da geç hastalığa yol açar. Kırmızı et yiyenlerin kalp-damar hastalıklarına ve kansere çok çabuk yakalandığı bilinen bir gerçektir. Bilinmeyen ise, etin insanların rûh hali üzerindeki etkisidir.

Et yiyen insanlar daha saldırgan olurlar. Duygusal olarak duyarsız ve kabadırlar. Düşünsel incelikleri algılamakta zorlanırlar. Maddiyata ve şehvete düşkün bir kişilik sergilerler. Tedirgin olurlar, canları çabuk sıkıldığı için değişik eğlencelerle kendilerini avutmaya çalışır, yaşadıkları sebepsiz (!) sıkıntılardan kurtulmak için de içki, sigara ve uyuşturucu gibi maddelere yönelirler.

Yâni et yiyenler insan olarak taşıdıkları bedensel-duygusal-düşünsel potansiyele büyük bir darbe vururlar. “Ben yiyorum ve bana bir şey olmuyor!” diyenlerin bir de etsiz bir beslenme tarzı benimseyip aradaki farkı görmeleri, onları ikna etmeye yetecektir.

Yeme-içme kültürümüzün miktarla ilgili yönlerinde de büyük hatalar bulunmaktadır. Örneğin insana bedensel ve ruhsal rahatlığı sağlayacak olan tarz “günde TEK öğün yemek” ve haftada bir gün oruç tutmaktır. Hele bu öğünde de tahıl ürünlerinin (besleyici besinlerin) yanında mevsime uygun taze sebze ve meyvelere (tasfiye edici besinlere) yer verilirse ve margarinden uzak durulup yemeklerde sıvı yağ, özellikle de zeytinyağı kullanılırsa, mükemmel bir sağlığa ulaşılabilir.