Diyet programı şu şekilde :

SABAH:

• Bol Tahıllı kahvaltı.
• Müsli : Yulaf ezmesi, buğday, elma kurusu, fındık, ceviz, badem, keton tohumu, mısır gevreği
• Ilık süt
• Müsliye tarçın konulabilir.

Ek öğün:

• Az şekerli ELMA kompostosu.

ÖĞLE :

• Yeşili bol salata ayrıca içine fesleğen ve nane önerilir.
• Orta büyüklükte beyaz et veya yoğurt, peynir veya omlet.

Ek Öğün:

• Bir bardak ayran. Bir kaç saat sonra meyve veya az şekerli komposto.

AKŞAM:

• Makarna veya pirinç gibi karbonhidrat.
• Sulu yeşil sebze yemeği
• Bakliyat (Mercimek, fasulye, nohut, soya)
• Ayrıca yemeklere zencefil ekleyebilirsiniz.

Akşam yemeğinden sonra badem tüketebilirsiniz. Ayrıca gün içerisinde ılık veya sıcak rezene çayı içebilirsiniz.

Dr. Ender Saraç tarafından hazırlanan günlük yaşantı şartlarına uygun stres ve bedeni korumak için oluşturulmuş diyet bu şekilde. Düzenli veslenmenize ve zayıflamanızada yardımcı olacaktır.

yemek ve rakı

Özel günlerde veya bağzı yemeklerde bir kadeh şarap veya rakı içmek isteyebilirsiniz. Deniz kenarında bir balıkçıda balık ve rakı keyfine kimse hayır diyemez eminim Fakat diyetinizi ve formunuzu bozmamak için kullanmaktan çekinebilirsiniz. Elbette içmemek daha iyi fakat çok sık ve fazla tüketilmedikçe önemli ölçüde zararı yok.  Daha ayrıntılı inceleyecek olursak :

Alkolün kalorisi nedir ?
Alkollü içeceklerin kalorisini yine içinde bulunan alkol oranı belirliyor. İçki şişelerinin üzerinde alkol yüzdelerini gösteren sayılar vardır. Örneğin şarap şişlerini incelediğinizde genelde alkol oranı yüzde 12 ila yüzde 15 arasında değişir. 100 ml. şarap içtiğinizde 12 gr. Alkol alırsınız. 1 gr. alkol, 7 kalori verdiği için 100 ml. şarap 84 kalori içerir. Bu sayede tüketiceğiniz alkolün kalori oranını da yine kendiniz hesaplayabilirsiniz.

Sağlıklı kalmak için ne kadar alkol alınmalı ?
Alkolün azı karar çoğu zarardır… Bu yüzden mümkün olduğu kadar az tüketmenizde fayda var. Yarım duble rakı, cin, viski veya bir kadeh şarap, bir şişe veya kupa biranın bir standart ölçüyü ifade ettiğini varsayarsak günlük önerilen tüketim miktarı erkekler için iki, kadınlar için birdir…

İçkilerde ne kadar alkol bulunuyor ?
Daha önce dile getirdiğim gibi kalori oranı alkol oranı ile doğru orantılı. Örneğin, şarabın alkol oranı yüzde 12 ila 15 arasında değişirken; rakının yüzde 45′i alkoldür. Yani bir ölçü rakı içtiğinizde, neredeyse üç ölçü şarap içmiş kadar kalori alırsınız.

Bunu untmayın !
Alkolün ertesi gün yaratacağı ödem (su tutması, şişkinlik) şikâyetini azaltmak için yemek masasında, alkollü içeceğinizle birlikte bol miktarda su tüketmelisiniz. Ertesi gün ise size özel önereceğim karışımı deneyebilirsiniz.Ertesi gün karışımı: Maydanoz, 1 adet limon, 1 adet elma ve ıhlamurun yapraklarını beraber kaynatın. Biraz soğuduktan sonra gün boyunca en az iki litre bu karışımdan tüketmeye özen göstermelisiniz.

Kilo vermek için denemediğim yol kalmadı diyorsanız bir de limon diyetiyle zayıflamayı deneyin. Limon hem kilo vermenizi sağlayacak, hem de cildinizi güzelleştirecek!

Kilo vermek istiyorsanız, haftada 7 bin kalori az almalısınız. Yani her gün bin kaloriyle vedalaşmalısınız.Bir hafta süreyle uygulayacağınız bu diyette yağ alımı en aza indiriliyor ve günlük alınan kalori ortalama olarak 1200 kalori dolaylarında.
Toksinleri attırma özelliğine sahip olan limon, vücudun su tutmasını ve dolayısıyla da selülit oluşumunu önlüyor. Üstelik yiyeceklerinize limon kattığınızda günlük olarak almanız gereken C vitaminini de karşılamış olacaksınız.

Tabii ki bu diyetin faydaları bunlarla sınırlı değil; 1 hafta içinde hiç zorlanmadan 2 kilo verebilirsiniz de!

Sabah (7 gün için):

• 1 fincan şekersiz çay,
• 2 dilim diyet ekmek,
• 1 çorba kaşığı limon marmeladı.

Pazartesi öğle:

• 2 tatlı kaşığı sıvıyağ, 2 tatlı kaşığı peynir ve limon suyu ile pişirilmiş pilav (70 gram) Karışık salata, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1 limon suyu ile tatlandırılmış yarım limon suyu ile tatlandırılmış 1 kase meyve salatası.

Akşam:

• Yağsız etle, yine yağsız olarak sadece limon suyu ilave edilerek pişirilmiş kuşbaşı et (120 gram) 1 kepekli sandviç (veya 1 paket diyet bisküvi) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1 limon suyu ile pişirilmiş ıspanak.

Salı öğle:

• Üzerine biraz zeytinyağı ve 1 limonun suyu gezdirilmiş 150 gram fırında balık 1 kepekli sandviç (veya 1 paket diyet bisküvi) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yarım limonun suyuyla pişirilmiş taze fasulye.

Akşam:

• 150 gram tavuk göğsü (1 tatlı kaşığı sıvıyağ ve yarım limon suyu ile pişirilmiş). Yarım limon suyu ve çok az sıvıyağ ile ızgara edilmiş dolmalık biber 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi).

Çarşamba öğle:

• Yoğurt ve limonla pişirilmiş 70 gram makarna, zeytinyağı ve 1 limonun suyu ile tatlandırılmış karışık salata, yarım limon suyu ve az şekerle karıştırılmış bir kase çilek.

Akşam

• Maydanoz, yarım limon suyu ile pişirilmiş 150 gram ahtapot, zeytinyağı ve yarım limon suyuyla pişirilmiş taze fasulye, 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi).

Perşembe öğle:

• 40 gram dil peyniri, 30 gram diyet ton balığı, 5 yeşil zeytin ve limon suyuyla hazırlanmış salata, 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi), muz ve üzüm dışındaki meyveler ve yarım limon suyu ile hazırlanmış meyve salatası.

Akşam:

• Limonla ve domatesle tatlandırılmış 150 gram palamut, yarım limon ve çok az zeytinyağı ile tatlandırılmış 150 gram salata, 2 tane haşlanmış patates.

Cuma öğle:

• Çok az sıvıyağ ve limon suyu ile tatlandırılmış 120 gram rosto 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi), 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yarım limonun suyuyla pişirilmiş taze fasulye.

Akşam:

• 2 tatlı kaşığı sıvıyağ, 2 tatlı kaşığı peynir ve limon suyu ile pişirilmiş pilav (70 gram) 120 gram haşlanmış, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış dil limon suyu ve çok az zeytinyağı ile tatlandırılmış 150 gram salata.

Cumartesi öğle:

• Limon suyuyla tatlandırılmış 120 gram ızgara tavuk, 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi), 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1 limon suyu ile pişirilmiş ıspanak.

Akşam:

• 70 gram haşlanmış pirinç, sebze, 20 gram peynir, 30 gram diyet ton balığı, zeytinyağı ve limon sulu salata, muz ve üzüm dışındaki meyveler ve yarım limon suyu ile hazırlanmış meyve salatası 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış domates salatası.

Pazar Öğle:

• 70 gram makarnayı pişirip, rendelenmiş 1 limonun kabuğu ve sıvıyağ ile tatlandırın. 40 gram kaşar peyniri serpin. 1 tatlı kaşığı sıvıyağ ve yarım limon suyu ile tatlandırılmış taze fasulye 1 portakal veya greyfurt (C vitamini ve antioksidan açısından çok zengin).

Akşam:

• Çok az zeytinyağı ve limonla tatlandırılmış 150 gram fırında pişirilmiş balık. 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi) 1 tatlı kaşığı sıvıyağ ve 1 limon suyu ile tatlandırılmış ıspanak.

Yabancı bir kaynakta yer alan habere göre, işte kilo vermenize yardımcı olacak ve kötü bilinen gıdalardan bazıları :

• Beyaz ekmek değil. Lif, mineral ve vitaminlerle dolu yüksek kaliteli ekmek, gerçekten glisemik indekste alt sırada yer alıyor. Bu da kan şekerinde ani yükselmeye neden olmuyor. Kilo vermek istiyorsanız, ekmek somunu yerine yüzde 100 buğday unuyla yapılan ya da tam tahıllı ekmekleri seçin. Yüksek oranda lif içermeyen buğday unundan uzak durun.
• Yerfıstığı ezmesi yağlı mı ya da fazla mı kalori içeriyor? Brigham ve Kadın Sağlığı Hastanesi’ndeki bir araştırmaya göre, yerfıstığı ezmesi yiyenlerin kilo vermesi ve verdikleri bu kiloları tekrar almaması daha muhtemel. Purdue Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma da, erkeklerin yerfıstığı ezmesi yedikten sonra kendilerini daha tok hissettiklerini gösteriyor.
• Doymuş yağ içermesine rağmen, hindistan cevizi yağı metabolizmanızı geliştiriyor ve kilo vermenize yardım ediyor. Hindistan cevizi yağı kolesterol seviyenizi artırmaz ve sindirim bozukluğu belirtilerini azalttığı biliniyor.
• Peynir, kalsiyum içermesinden dolayı kilo vermek için çok önemli. Çalışmalar, beslenmesinde yüksek oranda süt ürünü tüketen obez yetişkinlerin önemli ölçüde kilo verdiğini gösterdi. Fakat peynirin yağlı ve tuzlu olması da bir dezavantaj.
• Diyette bile olsanız, yemekten sonra tatlı yiyebilirsiniz. Dondurmadan farklı olarak, şerbet yağ içermez, ancak kaymak tadındadır.
• Ceviz, fındık gibi kabuklu yemişler yağla dolu olabilir, fakat bu yağın iyi bir türüdür. Kabuklu yemişler aynı zamanda lif de içeriyor. Bu nedenle, patates cipsi ya da kurabiye yerine sağlıklı olan badem, yerfıstığı ya da hint fıstığı (kaju) gibi çerezlerden atıştırabilirsiniz.
• Yıllardır yumurta üzerine yenip yenmemesi konusunda birçok tartışma yaşanıyor. Fakat, araştırma, sabahları yumurta yemenin iyi olduğunu, içerdiği protein nedeniyle sizi daha uzun süre tok tuttuğunu kanıtladı.
• Kırmızı etten kaçınmak zorunda değilsiniz. Çünkü, yağsız biftek, tavuk ile aynı miktarda doymuş yağ içeriyor.
• Kafein kan basıncını ve kalp atış hızını artırıyor. Ancak bazı araştırmalar, kafeinin metabolizmayı hızlandırdığını ve iştahı bastırdığını gösteriyor. Fakat, şekerli meşrubatlar içmek veya kahvenize şeker, krema eklemek kafeinin pozitif etkisini yok ediyor.
• Şekerli sakız çiğnerseniz dişlerinizi çürütebilir. Ancak Rhode Island Üniversitesi’nden bir beslenme profesörü sakız çiğnemenin iştahı bastırdığına ve metabolizmayı harekete geçirdiğine inanıyor. Çalışmanın ilk sonuçları, hipotezi destekliyor.

• Diyetinizdeki her tür yağ miktarını azaltın. Ortalama olarak günlük kalorinin neredeyse yüzde 40′ını yağlardan aldığımız tahmin edilmektedir. Bir kişinin toplam yağ tüketimini günlük kalori tüketiminin yüzde 30″una indirme hedefi makuldür. Doymuş yağ tüketimi günlük kalorinin yüzde 10′una düşürülmelidir ve kolesterol tüketimi günde 300 ml”den az olmalıdır. Birçok insan için, yağ oranı yüksek bir diyet, çeşitli sağlık sorunlarına yol açan şişmanlığa neden olmaktadır. Ailesinde kalp rahatsızlıkları ve yüksek tansiyon bulunan insanlar, yağ oranı yüksek bir diyet uygularlarsa, özellikle risk altında olabilirler. Diyet ve egzersizler arzu edilir bir vücut ağırlığına ulaşın ve onu koruyun. Şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı dahil olmak üzere, birçok hastalığın tedavisini güçleştiren önemli bir etkendir.

• Diyetinizde karmaşık karbonhidrat ve lif miktarını arttırın. Pek çok kişi kalorilerinin çok az bir kısmını karmaşık karbonhidratlardan alma eğilimindedir. Günlük kalorimizin yüzde 50 ilâ 55′ini karbonhidratlardan (meyvalar, sebzeler ve tahıl) alarak, bazı vitaminlerin, minerallerin ve lifin tüketimini arttırırken, yağ tüketimini azaltabiliriz. Günde beş porsiyon ya da daha fazla , meyva ve sebze özel likle yeşil yapraklılar ve san sebzeler ve turunçgiller yemeye çalışın. Günde altı porsiyon ya da daha fazla, ekmek, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlar yiyin. Liften zengin bir diyet, gıda ların sindirilmesinde ve özümsenmesinde önemli bir rol oynar.

• Uygun miktarlarda protein yiyin. Diyetimiz çoğunlukla, özellikle hayvansal proteinler olmak üzere çok fazla protein içermektedir. Ayrıca aldığınız protein miktarını azaltırsanız, yağ tüketiminizin de düştüğünü farkedebilirsiniz, çünkü alınan yağın büyük kısmı, özellikle kolesterol, hayvani ürünlerde bulunmaktadır. Ama et yemeyi bırakmayın; yalnızca daha az yiyin.
• Sodyum oranı görece düşük gıdaları seçin ve yemeklerinize pişirirken ve masada ektiğiniz tuzun miktarını sınırlayın. Pek çok insan ihtiyacından fazla tuz tüketmektedir. Çoğu insan için, sodyum seviyeleri hiçbir zaman bir sağlık sorununa yolaçmayabilir, ama diyeti nizdeki fazla tuzu düşürmek yine de iyi bir fikirdir. Ailenizde yüksek tansiyon varsa ya da sodyuma duyarlılığınız varsa, diyetinizde tuzu kısıtlamak daha da önemlidir.
• İçki içiyorsanız, alkol tüketiminizi günde bir ya da iki kadehe indirin. Hamileyseniz, hiç içmeyin .
• Kadınlann ve ergenlik çağındaki kızların diyetlerinde daha fazla kalsiyum ve demire ihtiyaç vardır. Kadınların ve genç kızların çoğu sağlıklı büyüme ve kemiklerin ömür boyu bakımı için gerekli olan kalsiyum miktarının yaklaşık yarısını tüketmektedir. Çocuk doğurma yıllarında, birçok kadın ve genç kız sağlığı korumak için gerekli olandan çok daha az demir almaktadır.
• Kendinizin ve çocuklarınızın diyetinin, diş çürümelerinin önlenmesine yardımcı olmak üzere flor içermesine dikkat edin. Florlu su, çocuklarda ve yetişkinlerde diş çürümelerni önemli ölçüde azaltabilir. Suyunuz flörtü değilse, diyetle alınan flor için dişçinize darasın.
• Doktorunuz söylemedikçe ek vitamin ve mineral almayın. Ne kadar fazla o kadar iyi teorisi, vitaminler ve mineraller için mutlaka geçerli değildir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve mineralleri elde etmenin en iyi yolu, çeşitlilik içeren bir diyettir. Ek vitamin ve mineral almak genellikle zararlı değildir ve diyetiniz bazı açlardan eksikse yararlı olabilir, ama daha fazlası sağlığınıza zarar verebilir.

Bu kurallar, normal beslenmeyi etkileyen durumlarlar ve hastalıklar nedeniyle özel diyetlere ihtiyaç duyanlar için değil, sağlıklı insanlar içindir.

• Vücudumuzun temposu saatler ilerledikçe yavaşlar. Bu nedenle insan vücudu günün ilk yarısında yediği hemen hemen her şeyi rahatlıkla sindirebilir. Ancak daha sonraki yenilen gıdaların sindirimi zorlaşır. Bu nedenle asıl gıdaların büyük bir bölümü saat 12’ye kadar tüketilmelidir.
• Sebze ve meyveler akşam değil gündüz tüketilmelidir.
• Akşam yemeğinde çorba ya da hafif pişirilmiş balık ya da sebzeler tercih edilmelidir. Akşam yemeği saati 18:00’den geç olmamalıdır. Bu sayede siz yatağa gitmeden sindirim tamamlanmış olur.
• Kilo vermenin en önemli sırlarından biri de gıdaları çiğneme tekniğidir. Yemekleri ne kadar çok çiğnerseniz o kadar az yiyerek doyarsınız. Çok çiğnemek hem beyne tokluk sinyalinin ulaşması için gerekli zamanı sağlar hem de besinin bileşenlerine daha kolay ayrılmasını ve daha kolay sindirilmesini sağlar. Her lokmayı ağzınızda en az 30-40 kez çiğneyin, tamamen sıvı hale geldikten sonra yutun. İlk aşamada 15’in üzerine çıkamazsanız endişelenmeyin, gelişecektir.

Yemekle su içmeyin * Sabah kahvaltıdan önce bir bardak ılık su için. Gün içinde de 2-3 litre su tüketin. Su yemekle değil yemek aralarında içilmelidir. Yemekle birlikte içilen su, sindirime yardımcı olan tükürüğün kaybolmasına neden olur. En ideali yemekten 15 dakika önce ve yemekten 1 saat sonra su içmektir.

• Su dışında bitki çayı, meyve suyu ve süt içebilirsiniz. Çay ve kahve 14 gün boyunca kesinlikle yasak. Şarap ise küçük bir kadeh olmak kaydıyla izinli.
• Karbonhidratlar enerji kaynağı olduğu için tamamen kesmek doğru değil. Ancak temel beslenme kaynaklarını taze sebze ve meyvelerden oluşturmak, karbonhidratlı besinleri ise yan unsur olarak kullanmak gerekiyor. Ayrıca tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi öneriliyor.
• Yağ tüketiminde doymuş yağlardan uzak durmak çok önemli. Almanız gereken omega 3,6,9 türü yağlar, fındık, zeytin, ayçiçeği, keten tohumu ve kenevir gibi ürünlerde bulunuyor. Özellikle Omega 3 türü vücuttaki yağların yakılmasına da yardımcı oluyor. Ancak kırmızı et ve sosis gibi işlenmiş et ürünlerindeki yağlar oldukça zararlı.
• Karaciğer ve böbrek gibi vücudu temizleyen organlar için gerekli olan proteinlerin mutlaka yeterli miktarda alınması lazım. Bu nedenle en az iki günde bir balık ya da peynir ve et gibi hayvansal ürünler tüketilmeli. Ancak protein ihtiyacının baklagillerden karşılanması vücut sağlığı için daha yararlı.

Hangi besinleri, ne kadar tüketmeliyiz?

• Süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, ayran, peynir).Bu grup besinlerin içindeki kalsiyum kemiklerin oluşumunu, kanın pıhtılaşmasını, anne karnındaki bebeğin kemiklerinin oluşumu ve çalışması için gereklidir.Kemiklerde kalsiyum birikimi 30 yaşına kadar devam eder. 30 yaşından sonra ise yavaş yavaş kemikteki kalsiyum azalır. Menopozla azalma hızlanır. Çocukluk ve gençlikte kemikteki kalsiyum birikimi en üst düzeyde olursa, yaşlılıkta kemik erimesi daha az olur.Her gün 3 su bardağı kadar süt ya da yoğurt ve 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir tüketilmelidir.

• Et ve ürünleri (et, tavuk, balık), kuru baklagiller (nohut, kuru fasulye vb.), yumurta.Bu grup besinlerdeki protein, vücudun canlılığını ve vücudun dışarıdan gelen mikroplara karşı savunmasını sağlar.Et, tavuk, balık grubundan birini her gün 3 köfte parçası büyüklüğünde, Kurubaklagiller gününde 1 porsiyon (1 tabak ve tabakta 4-5 yemek kaşığı olacak),Yumurta günde 1 adet tüketilmelidir.

• Sebze ve meyveler.Bu grup besinlerde bulunan vitaminler, kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucudurlar. Vücudun hastalıklara karşı savunma sistemi oluşumu için gereklidir.Günde 7-9 porsiyon tüketilmelidir. Örneğin; 1 elma 1 porsiyon, 1 su bardağı üzüm tanesi 1 porsiyondur. 1 tabak sebze yemeği (4-5 yemek kaşığı) 1 porsiyondur.Sigara içen kişilerin günlük vitamin C gereksinimi 5-10 kat artmaktadır.

• Tahıllar (ekmek, pirinç, makarna vb.)Bu grup besinlerin içerdiği karbonhidratlar vücuda enerji sağlarlar. Ağır beden hareketleri için en elverişli enerji kaynağıdırlar. Kalın bağırsakların çalışmasını artırarak, zararlı atık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önler.Günde 6-11 porsiyon tüketilmelidir.

Örneğin;

1 tabak (4-5 yemek kaşığı) 1 porsiyondur.
1 dilim ekmek 1 porsiyondur.

Vücudumuzun ayrıca şeker ve tatlı tüketimine ihtiyacı yoktur.

ve SU
Normal koşullarda vücuttan 2,5 litre civarında sıvı atılır. Bu sıvı kaybı su, besinler ve içecekler ile karşılanır. Günde 2-2,5 litre su tüketilmesi gereklidir. Su kaybı temin edilmese ölümle sonuçlanabilir. İnsan besin almadan vücudundaki depoları kullanarak günlerce, fakat susuz birkaç gün yaşayabilir.